Dieta ładowania się węglowodanami została oryginalnie stworzona w celu zapewnienia energii sportowcom uprawiającym dyscypliny wyczynowe, takim jak biegacze i narciarze przełajowi. Chodzi o to, aby uzyskać maksymalną ilość glikogenu magazynowanego w mięśniach w celu poprawienia osiąganych wyników sportowych i poradzenia sobie z uczuciem wyczerpania podczas eventów wytrzymałościowych. Dieta polega na znacznie zwiększonym spożyciu węglowodanów przez kilka dni przed wydarzeniem, ale jej prawdziwy cel zagubił się w morzu błędnych informacji.
Kiedy należy jeść węglowodany?
W pewnym momencie ludzie zaczęli adaptować dietę ładowania węglowodanami na potrzeby innych sportów i wtedy nagle „powszechnie znany” stał się fakt, iż ładowanie się węglowodanami poprawia osiągane wyniki w każdej aktywności, nawet jeśli chodzi o codzienne treningi. Prawda jest taka, ze ładowanie się węglowodanami jest korzystne tylko w przypadku ćwiczeń trwających dłużej nić 90 minut. Jeśli korzystasz z tej diety przy aktywnościach trwających krócej, będziesz tylko zwiększał swoje tempo odkładania się tłuszczu. Standardowy program treningowy nigdy nie powinien być wykorzystywany jako wymówka do przejadania się czymkolwiek, w szczególności węglowodanami.
Jak właściwie konsumować węglowodany?
Skoro wiesz już o tym, że ładowanie się węglowodanami jest potrzebne jedynie podczas aktywności wytrzymałościowych, pamiętaj że jeśli już zamierzasz trzymać się diety, rób to we właściwy sposób. Ładowanie się węglowodanami powinno odbywać się w dwóch etapach, które zostały omówione poniżej. Miej na uwadze, że mimo iż ładowanie węglowodanami może pomóc, jeśli rozpoczęte na tydzień przed eventem, nic nie jest w stanie zastąpić odpowiednich ćwiczeń i stosownego odżywiania się przez resztę treningu. W pierwszym etapie musisz dopasować spożycie węglowodanów, tak aby stanowiło ono około połowy Twojego ogólnego spożycia kalorii. To zwykle oznacza ograniczenie konsumpcji kalorii, chociaż różni się w zależności od poszczególnych osób. Należy trzymać się tego przez około tydzień przed eventem. Ograniczone spożycie kalorii należy zrekompensować sobie zwiększonym spożyciem tłuszczu i białka, kontynuując swój standardowy trening.
Dopasowanie proporcji węglowodanów
W etapie drugim, który następuje trzy do czterech dni przed eventem, zwiększ swoje spożycie węglowodanów do 70% całego spożycia kalorii i ogranicz tłuszcze. Musisz także przystopować trochę z treningiem, żeby uniknąć spalenia paliwa które konsumujesz. Wskazany jest w tym okresie odpoczynek i relaks. Powyżej opisany sposób to tradycyjna metoda ładowania węglowodanami. Zauważ, że w żadnym miejscu nie jest napisane: „przejadaj się”. Ładowanie węglowodanami polega na dopasowaniu proporcji. Tu nie chodzi o zwiększenie całkowitego spożycia kalorii. Nawet w przypadku sportowców wyczynowych zwiększenie całkowitego spożycia kalorii to nic więcej jak tylko sposób na zyskanie dodatkowej wagi.
Hipoglikemia
Ludzie stosujący tą dietę narażeni są na hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) po tym jak już się skończy sportowy event. Dzieje się tak, gdyż faza ładowania powoduje nagły wzrost poziomu cukru we krwi, na który ciało odpowiada nadmiernym wydzielaniem się insuliny. Kiedy zmniejszamy spożycie węglowodanów, insulina nie reaguje natychmiastowo. W rezultacie uzyskujemy niski poziom cukru we krwi, co może prowadzić do utraty przytomności a nawet arytmii serca (nieregularne uderzenia serca). W celu uniknięcia hipoglikemii, należy stosować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak słodkie ziemniaki i produkty pełnoziarniste.