Jak nie tyć? Zacząć się odżywiać, a nie tylko jeść!

Jak jeść, żeby się odżywiać?

Jedzenie to nie tylko zaspokajanie potrzeby głodu. To, co jemy ma dawać energię niezbędną do życia i funkcjonowania oraz wzrostu i regeneracji wszystkich komórek organizmu. Musimy więc jeść świadomie, żeby nasze ciało zostało odżywione i zyskało z pokarmu, to co potrzebne i wartościowe. Nie chodzi tylko o przyjemność i osiągnięcie nasycenia.

Co to znaczy odżywiać się zdrowo?

Często myślimy, że odżywiamy się prawidłowo, ale tak naprawdę jemy to, co aktualnie jest popularne i czasami podążamy za modą w żywieniu. Na pewno dużą rolę w promowaniu diet i stylu życia odgrywa reklama i media społecznościowe, pokazujące nowinki i coraz bardziej „egzotyczne” suplementy diety i zamienniki dla znanych do tej pory produktów. Nie można dać się zwariować i trzeba pamiętać przede wszystkim o tym, że żaden suplement nie zastąpi zbilansowanej diety, czyli takiej, która zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników.

Trzy podstawowe zasady „U”: urozmaicenie, umiar, uporządkowanie

Zasady mądrego żywienia można sprowadzić do 3 prostych zasad, które pozwala dostarczyć składników odżywczych, ale też przeciwdziała nadmiernemu przyrostowi masy ciała:

  1. Urozmaicenie diety – im więcej produktów, które jemy, tym większa jest szansa na zapewnienie organizmowi dużej ilości białka, witamin, czy makro- i mikroelementów. Szacuje się, że idealnym rozwiązaniem jest jedzenie co najmniej 50 różnych produktów spożywczych (licząc napoje, zioła i przyprawy).
  2. Umiar – to, ile zjesz zależy od Ciebie! Nie musisz jeść na siłę, odżywiaj się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Inną ilość pokarmów musi dostarczyć sobie mężczyzna pracujący fizycznie, a inną kobieta pracująca codziennie przy biurku. Nie przejadaj się, jedz mniejsze porcje, a Twoje ciało nie będzie robić zapasów i nie utyjesz. Przyspieszy się Twoja przemiana materii.
  3. Uporządkowanie – najlepszym rozwiązaniem jest odpowiednio częste jedzenie (co 3-4 godziny). Pozwala to zachować ciągłość procesów metabolicznych, ale także zapobiega podjadaniu i napadom głodu. Jedz odpowiednio często i regularnie, a cały czas będziesz mieć energię.

10 dobrych rad – czyli czego nie jeść i czego unikać

  1. Jak większość z nas wie, trzeba przestrzegać zasad piramidy żywieniowej, której podstawą jest codzienna aktywność, wypijanie 2-3 litrów wody oraz jedzenie codziennie 5 porcji warzyw. Pamiętaj, że naturalna woda lub herbata bez dodatku cukru nie ma kalorii! Wybierając słodzone napoje, ale nawet domowe kompoty pełne cukru, dostarczasz sobie dużą ilość niepotrzebnych kalorii!
  2. Z owocami nie można przesadzać, bo zawierają duże ilości cukrów, więc z nimi ograniczamy się do 1 lub 2 małych porcji dziennie.
  3. Często odchudzając się, ograniczamy się z węglowodanami, a te złożone, które znajdziemy w pełnoziarnistych płatkach, makaronach, kaszach czy otrębach są nam bardzo potrzebne do zachowania bilansu energetycznego i nie możemy ich drastycznie ograniczać.
  4. Podstawowym budulcem wszystkich tkanek są białka, więc ich również nie może zabraknąć w diecie: są one dostępne w chudym mięsie, nabiale, jajach. Trzeba jednak ograniczać czerwone mięso oraz tłuste wędliny, które poza białkiem, są skarbnicą nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podwyższać poziom cholesterolu i negatywnie wpływać na nasz układ sercowo-naczyniowy. Zamiast tłuszczu zwierzęcego, należy do diety wprowadzić roślinne oleje pełne antyoksydantów i zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie kupuj tłustych pasztetów, kabanosów, boczku.
  5. Jeśli lubisz smarować pieczywo tłuszczem, wybierz oleje roślinne np. oliwę z oliwek zamiast masła czy smalcu.
  6. Pełnotłustą śmietanę do zupy czy sałatek możesz zastąpić jogurtem naturalnym. Sałatka, chociaż pełna warzyw, do której dodasz śmietanę 18% lub majonez, przestaje być dietetyczna.
  7. Najlepszym sposobem przyrządzania jedzenia jest gotowanie, gotowanie na parze, ale możesz wybrać również duszenie lub grillowanie bez dodatku tłuszczu. Unikaj smażenia, zwłaszcza w woku lub na głębokim tłuszczu.
  8. Nie kupuj za dużo! Zapasy w lodówce służą podjadaniu. Zasada jest prosta: jeśli czegoś nie ma w domu, nie będziesz mógł tego zjeść 😉 Zapobiega to tyciu, ale jest też ważne ze względów ekologicznych – nie marnuje się niezjedzonego jedzenia. Nie rób zakupów, gdy jesteś bardzo głodny – wtedy na pewno kupisz więcej niż potrzebujesz. Najlepiej, jeśli będziesz mieć przygotowaną listę i będziesz się jej trzymać.
  9. Jedz wolno – najlepiej co najmniej 20 minut. Rób małe przerwy w jedzeniu, np. na rozmowę z rodziną lub przyjaciółmi i postaraj się wyczuć moment, w którym czujesz sytość. Nie jedz, jeśli nie odczuwasz już głodu. Potrawy jedz na mniejszych talerzach, które dokładnie wypełnisz. Człowiek je również oczami, a w ten sposób oszukasz mózg, pokazując mu, że zjadasz przecież pełny talerz.
  10. Jeśli to tylko możliwe, sam przygotowuj posiłki. Unikaj jedzenia poza domem, a w szczególności barów typu fast-food, serwujących tuczące potrawy pełne tłuszczu, przypraw i poprawiaczy smaku. Przygotowujesz jedzenie samodzielnie, dokładnie wiesz, co się w nich znajduje.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *