Dieta sportowca musi być dostosowana nie tylko do wieku i płci, ale także do uprawianej dyscypliny sportu i intensywności jej uprawiania. Nieco inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze będzie miała osoba uprawiająca sporty wytrzymałościowe, a inne ta, która uprawia sporty siłowe.
Dla skonstruowania prawidłowej diety sportowca znaczenie będzie miało także to czy osoba taka znajduje się w początkowej fazie treningów, czy też sport uprawia regularnie. Wszystkie składniki odżywcze, czyli węglowodany, białka i tłuszcze muszą być dostarczane w określonych ilościach i pochodzić z odpowiednich źródeł. W poprzednim artykule omówiliśmy rolę węglowodanów w diecie sportowca. Dziś prezentujemy białka oraz tłuszcze.
Białka
Białka są budulcem każdej komórki w ciele. To właśnie białka i woda stanowią główne składniki ciała. Białka tworzą enzymy, krwinki, hormony. Są także elementem białek odpornościowych. Codziennie organizm człowieka traci pewną ilość białek, a następnie odtwarza je z aminokwasów. Białka więc ulegają ciągłym przemianom w ciele człowieka. Niektóre aminokwasy będące ich składnikiem nie są wytwarzane przez organizm. Dodatkowo nie ma możliwości ich magazynowania. Aminokwasy te musza więc być dostarczane z pokarmem. Reasumując – odpowiednia podaż białka zapobiegnie zużywaniu białek ustrojowych, a także tkanki mięśniowej, do wytworzenia energii. Dobrze także wpływanie na sam zarys i wygląd mięśni.
Podczas wysiłku fizycznego tkanka mięśniowa (ale nie tylko ona) ulega degradacji. By mogła nastąpić jej prawidłowa regeneracja i odbudowa niezbędne jest dostarczenie do organizmu większej ilości białka. Dietetycy zalecają, by w diecie sportowca została zwiększona podaż aminokwasów rozgałęzionych oraz alaniny, która umożliwia produkcję glukozy. Oba te aminokwasy znacząco spowalniają proces rozpadu białek oraz przyspieszają proces ich syntezy. Zalecana ilość białka różni się w zależności od typu wysiłku fizycznego. Rozpiętość jest duża, bo wynosi od 1,5 g aż do 4 g na kilogram masy ciała. Pamiętać jednak należy, że zwiększona podaż białka może spowodować zakwaszenie organizmu, obniżyć efektywność pracy mięśni oraz znacząco wpłynąć na pracę serca i wątroby. Duże ilości białka można więc spożywać tylko okresowo. Pełnowartościowe białko znajdziemy w produktach takich jak chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, cielęcina), jaja, ryby, mleko i jego przetwory.
Tłuszcze
Tłuszcze odpowiedzialne są za wartość energetyczną poszczególnych produktów. Jeden gram tłuszczu to ok. 9 kcal. Dla porównania taka sama ilość węglowodanów czy białek dostarcza ok. 4 kcal. Przy konstruowanie prawidłowej diety dla sportowca nie należy zapominać o odpowiednich tłuszczach. Podaż tłuszczów powinien wynosić ok. 30% dziennego zapotrzebowania na energię, w tym część tego zapotrzebowania stanowić powinny niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze są ważnymi dla organizmu nośnikami witamin takich jak A, D, E i K. Dodatkowo są budulcem wielu tkanek i substancji, które są biologicznie czynne.
Tłuszcze stanowią także źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oczywiście ilość tłuszczów w codziennej diecie musi być odpowiednia, gdyż zbyt duże ich spożycie niezbyt korzystnie wpływa na ogólną wytrzymałość oraz wydolność ludzkiego organizmu. Specjaliści podkreślają, że podaż tłuszczów powinna zostać ograniczona na rzecz węglowodanów (u osób trenujących sporty wytrzymałościowe) oraz na rzecz białek (u osób trenujących sporty siłowe, szybkościowe). Niekorzystne dla organizmu jest również zaburzenie bilansu tłuszczów i węglowodanów, bowiem metabolizm tłuszczów i węglowodanów jest ze sobą ściśle powiązany. Minimalna podaż tłuszczów to ok. 15% dobowej racji pokarmowej. Wprowadzając tłuszcze do diety koniecznie należy zwrócić uwagę na ich jakość – stosunek ilości nienasyconych i nasyconych, udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, stosunek kwasów omega 3 i 6.
Średnia podaż tłuszczów w ogólnej wartości energetycznej wynosi:
Kwasy tłuszczowe nasycone: max. 10 %
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 10 – 15 %
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: ok. 6 %
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: max. 7 – 10 %
Podaż cholesterolu z dietą: max 300 mg na dobę